朝食レシピ
更新日：2018年06月04日
石巻食生活改善推進員連絡協議会による
簡単！朝食レシピを紹介します！
主食編（ごはん・パン・麺など主に炭水化物を多く含む食品）
おにぎりバリエーション
ごはんに混ぜてにぎりましょう！！
- おかか ちぎった梅干し
- おかか 角切りチーズ
- おかか しらす干し
- 刻んだたくさん ごま
- ゆかり 角切りチーズ
- ひじき しらす干し
パンバリエーション
残り物を利用してみましょう！！
- ポテトサラダやマカロニサラダを具にしてサンドイッチに
- おひたし マヨネーズまたはチーズ
- ひじき煮 チーズをのせてトーストする
- しらす ごま チーズをのせてトースト。仕上げに焼き海苔をトッピング
主菜編（魚・肉・卵・大豆製品など主にたんぱく質を多く含む食品）
変わり納豆和え（1人分 60キロカロリー 塩分0.8グラム）
材料
- 納豆 1パック
- 肉味噌そぼろ 大さじ4
- 長ねぎ 3センチメートル
- 納豆のたれ 1パック分
作り方
- 納豆ははしでほぐして、付属のたれを混ぜておく。
- 長ねぎはみじん切りにしておく。
- 1）と2）、肉味噌そぼろ（常備しておくと便利）を混ぜてごはんにかける。
カラフルオムレツ（1人分 232 キロカロリー 塩分1.0グラム）
材料：4人分
- 卵 4個
- ミックスベジタブル 2分の1カップ
- ウインナーソーセージ 2本
- 牛乳 50cc
- 塩・こしょう 少々
- サラダ油 適量
作り方
- ミックスベジタブルは解凍しておく。ソーセージは 5ミリ の輪切りにする。
- ボールに卵を割りほぐし、牛乳を加え、塩・こしょうで 調味し1）を混ぜる。
- フライパンにサラダ油を熱し2）を焼く。
副菜編（野菜・海藻・きのこ類など主に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含む食品）
レンジでキャベツとツナの蒸し物（1人分 57キロカロリー 塩分0.8グラム）
材料：4人分
- キャベツ 大4枚
- 人参 2分の1本
- ツナ缶 1個（40グラム）
- めんつゆ 大さじ2
作り方
- キャベツと人参は洗って千切りにする。 ツナ缶は汁気を切っておく
- 1）を耐熱容器に入れラップをして、レンジ （500ワット）で4分加熱し、めんつゆをかける。
レンジで小松菜ときのこのごま炒め（1人分 119キロカロリー 塩分1.0グラム）
材料：4人分
- 小松菜 1束
- エリンギ 2本
- 生椎茸 3枚
- ごま油 大さじ2
- だししょうゆ 大さじ2
- すりごま 大さじ2
作り方
- 小松菜は洗ってから3センチメートルくらいに切る。エリンギは手で裂く。生椎茸は薄切りにす る。
- 1）を大きめの耐熱容器に入れごま油、だししょうゆをまわしかけラップをしてレンジ（500ワット）で4分加熱し、取り出してすりごまを混ぜる。