朝食レシピ

石巻食生活改善推進員連絡協議会による
簡単！朝食レシピを紹介します！

主食編（ごはん・パン・麺など主に炭水化物を多く含む食品）

おにぎりバリエーション

ごはんに混ぜてにぎりましょう！！

• おかか ちぎった梅干し
• おかか 角切りチーズ
• おかか しらす干し
• 刻んだたくさん ごま
• ゆかり 角切りチーズ
• ひじき しらす干し

パンバリエーション

残り物を利用してみましょう！！

• ポテトサラダやマカロニサラダを具にしてサンドイッチに
• おひたし マヨネーズまたはチーズ
• ひじき煮 チーズをのせてトーストする
• しらす ごま チーズをのせてトースト。仕上げに焼き海苔をトッピング

主菜編（魚・肉・卵・大豆製品など主にたんぱく質を多く含む食品）

変わり納豆和え（1人分　60キロカロリー　塩分0.8グラム）

材料

• 納豆　1パック
• 肉味噌そぼろ　大さじ4
• 長ねぎ　3センチメートル
• 納豆のたれ　1パック分

作り方

1. 納豆ははしでほぐして、付属のたれを混ぜておく。
2. 長ねぎはみじん切りにしておく。
3. 1）と2）、肉味噌そぼろ（常備しておくと便利）を混ぜてごはんにかける。

カラフルオムレツ（1人分　232 キロカロリー　塩分1.0グラム）

材料：4人分

• 卵　4個
• ミックスベジタブル　2分の1カップ
• ウインナーソーセージ　2本
• 牛乳　　50cc
• 塩・こしょう　　少々
• サラダ油　　適量

作り方

1. ミックスベジタブルは解凍しておく。ソーセージは 5ミリ の輪切りにする。
2. ボールに卵を割りほぐし、牛乳を加え、塩・こしょうで 調味し1）を混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を熱し2）を焼く。　

副菜編（野菜・海藻・きのこ類など主に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含む食品）

レンジでキャベツとツナの蒸し物（1人分　57キロカロリー　塩分0.8グラム）

材料：4人分

• キャベツ　大4枚
• 人参　　　2分の1本
• ツナ缶　　1個（40グラム）
• めんつゆ　大さじ2

作り方

1. キャベツと人参は洗って千切りにする。 ツナ缶は汁気を切っておく
2. 1）を耐熱容器に入れラップをして、レンジ （500ワット）で4分加熱し、めんつゆをかける。

レンジで小松菜ときのこのごま炒め（1人分　119キロカロリー　塩分1.0グラム）

材料：4人分

• 小松菜　　1束
• エリンギ　2本
• 生椎茸　　3枚
• ごま油　　大さじ2
• だししょうゆ　大さじ2
• すりごま　大さじ2

作り方

1. 小松菜は洗ってから3センチメートルくらいに切る。エリンギは手で裂く。生椎茸は薄切りにす る。
2. 1）を大きめの耐熱容器に入れごま油、だししょうゆをまわしかけラップをしてレンジ（500ワット）で4分加熱し、取り出してすりごまを混ぜる。